| 治失眠症比较有效的方法 |
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失眠 失眠可说是现代人最常见的困扰之一，别人看来似乎不算是病，但深受其苦者，往往造成心理与生理方面的困扰，更严重者，甚至在社交、职业功能上，亦深受影响。有人因此而遍访名医，有人尝尽各类偏方，更有人以酒精、自行购买安眠药物等来助眠，结果问题不见得得以解决，反而又产生了新问题（如：酒瘾、药瘾等）。本篇乃是要介绍一些对失眠治疗上的新观念，有些也许您早已知道，也有些可能是一直被您所误解的，根据研究，依照这些方法进行，改变一些生活习惯与观念，约有百分之七十以上的慢性失眠患者可以获得一定程度的改善。所以，如果您长年为失眠所苦，或您对药物有相当的排斥感，不妨可以试试看。
改善睡眠的行为改变
虽然影响睡眠的因素有上述如此之多，但是会造成慢性失眠的情况，大多是先遇到一些外在压力事件，开始有了失眠现象；然后因为害怕睡眠不足，就使用不恰当的行为来弥补，导致生理时钟越来越紊乱，情绪越来越不安、烦躁、焦虑，进而使失眠越难以治愈，形成了一个恶性循环。其实生理时钟暂时性的紊乱是可以靠一些方法来使之恢复正常的，一但生理时钟的运作正常，失眠的困扰自然也就不药而愈了。以下所谈到的方法必须切确执行，才能达到其效果：
*除了睡觉之外，尽量减少躺床的时间：许多失眠者常犯的一种错误，就是为了弥补前一晚的失眠而早早上床，希望能早些入睡。但事实上，提早上床等待睡眠的结果，却可能因为担心失眠、胡思乱想，使身体无法放松而越躺精神越好，也因而再度失眠。如此也使得睡眠效率变差（即：躺床时间长，但真正睡着时间却很短。）。所以应该只在睡觉时才躺床，可提高睡眠效率，改善失眠。
*只在真正想睡时才上床睡觉：不要因睡觉时间到了，或担心睡眠不足而上床等入睡。这个道理和上面所述一样，请一定要在感觉十分困睠时才就寝，人的生理时钟自然会带您入梦。
*若躺床 10 至 15 分钟后仍无法入睡，就必须起床，直到睡意浓重时再回到床上：不管是晚上就寝时或半夜醒来时，只要超过 10 到 15 分钟还是清醒，即先起床从事一些安静的活动。也许一个晚上会重复此步骤多次，也请先不要担心睡眠不足会影响第二天的精神，因为为了早日把生理时钟调整回来，几天的不适是必须的。
*固定的起床时间：不管夜眠如何，都必须于固定的时间起床。即使是假日，也不可以赖床。大部分失眠的人会因为前一晚睡不好，早上就多赖一下床，以为如此可多少补足一点睡眠。但事实上，这么做也会干扰正常的生理时钟，致使失眠的情况无法改善。
*卧室只用于睡眠：这是为了使人的心理产生一种习惯性；像是您看到厨房，就会想到吃饭；看到图书馆，自然就会安静下来看书一样。除了睡觉之外，在卧室中不可做其它事（像是一般人常做的：看电视、听音乐、看书，甚至写作业、批公文等。），其它事应该在其它适当场所进行，让自己的心理习惯一看到卧室、床等事物，所想到的只有睡眠而已。
*白天不可小睡：晚上不好睡，白天精神大多不是很好，所以大部分的人都会想再午后小睡一下，以恢复精神。当然午睡确实可以恢复精神，但却也会干扰正常的生理时钟，尤其午睡太久，接着就会影响晚间正常的睡眠，于是形成恶性循环，使失眠情况无法获得改善。不过若是白天从事的工作有危险性，或需要比较高的精确性，或者真的非常困睠的话，还是稍微可以小睡一下，但只可于下午三点以前，且睡眠时间以半小时左右为限。
以上所说的方法若能确实实行，也许刚开始数日会十分不适，但一但生理时钟调整好，自然可获得更的睡眠。若是可能的话，可以作一份「睡眠日记」来记录自己每天睡眠情况，来作为客观比较睡眠改善的情况。
错误的认知观念
除了不正确的行为会影响睡眠之外，有一些常见的似是而非的观念，会给失眠者带来内在的压力，而导致失眠的恶化，或在失眠改善后，又出现复发的情况。以下就是常见的错误观念：
*以为失眠完全是由外在环境引起：就如前面所说的，外在环境确实会引发失眠，但是使失眠恶化或难以改善，多是由于一些不适当的行为造成的，而与原本的环境因素不见得有直接因果关系。譬如一个上了年纪的人，原本睡眠连贯性就比年轻人差（也就是夜间比较容易醒），也许他会认为他的失眠就是年纪大了的关系，没有改善的方法，但是会造成他长期睡眠不好的原因，很可能其实是他常常在白天小睡之故。若能改正不正确的行为，通常就能使睡眠获得改善。
*把白天一切的不顺利或身体的不舒服，皆归咎于失眠：失眠的人在白天的精神自然[1] [2] [3] 下一页 |
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